Técnicas cognitivas conductuales para el manejo del estrés
Cada día es más común sentirse abrumado por la cantidad de obligaciones, problemas y preocupaciones que tenemos. Manejar el estrés puede ser difícil, y por ello, en este artículo te presentaremos diversas técnicas cognitivas conductuales que te ayudarán a controlarlo y disminuir sus efectos negativos.
Las técnicas cognitivas conductuales son herramientas que buscan modificar pensamientos, actitudes y comportamientos para generar cambios positivos en la persona, y son muy útiles para el manejo del estrés. Son diversas y se ajustan a diferentes situaciones y necesidades, por lo que a continuación detallaremos algunas de ellas.
Técnica del pensamiento positivo
Esta técnica consiste en cambiar la perspectiva negativa que se tiene hacia una situación estresante, y buscar pensamientos positivos que permitan encontrar soluciones y reducir la ansiedad. Se trata de evitar caer en pensamientos catastrofistas y visualizar un resultado favorable para la situación en la que nos encontramos.
Para ello, es importante identificar los pensamientos negativos que se nos vienen a la cabeza y reemplazarlos por otros que nos ayuden a encontrar soluciones. Por ejemplo, si pensamos «nunca voy a poder terminar todo lo que tengo que hacer hoy», podemos cambiarlo por «voy a priorizar las tareas más importantes y las demás las haré mañana».
Técnica de relajación muscular progresiva
Esta técnica busca reducir la tensión muscular que se produce a causa del estrés. Consiste en tensar y relajar de forma controlada diferentes grupos musculares del cuerpo, generando una sensación de relajación y calma. Se puede realizar en cualquier momento y lugar, y se recomienda hacerlo al menos una vez al día.
Para realizar esta técnica, se debe comenzar por los dedos de los pies y tensarlos durante unos segundos, para luego relajarlos y sentir la sensación de relajación en esa zona. Luego se continúa con el resto de los grupos musculares del cuerpo, siempre tensando y relajando de forma controlada.
Técnica de la respiración profunda
La técnica de la respiración profunda busca reducir los niveles de ansiedad y estrés a través de la respiración diafragmática. Se trata de una técnica muy efectiva que se puede realizar en cualquier momento y lugar, y que nos ayuda a calmarnos en situaciones estresantes.
Para realizar esta técnica, se debe inhalar profundamente a través de la nariz, manteniendo el aire en los pulmones durante unos segundos, y luego exhalar lentamente por la boca. Se recomienda hacerlo varias veces seguidas hasta sentir una sensación de relajación y control.
Técnica de la resolución de problemas
La técnica de la resolución de problemas busca encontrar soluciones acertadas a situaciones estresantes que nos generan incertidumbre. Consiste en identificar el problema, buscar opciones de solución, evaluar las ventajas y desventajas de cada una de ellas, elegir la mejor opción y llevarla a cabo.
Para utilizar esta técnica, es importante tener en cuenta los siguientes pasos:
- Identificar el problema.
- Analizar y entender el problema.
- Generar opciones de solución.
- Elegir la mejor solución.
- Implementar la solución elegida.
